Dagen innan nyårsafton så körde jag och Sandra ett styrkepass för ben och rumpa som verkligen fick benen att skaka av utmattning. Det var riktigt jobbigt, men samtidigt är det ju så som det ska vara. Vi tränar ju inte för att det ska vara enkelt, eller hur? Det ska vara utmanande och då kan man ge sig själv en extra klapp på axeln efteråt 🙂
Vikten i alla övningar ska vara ganska tung, men inte så pass tungt att det blir svårt att utföra övningen rätt, för då finns det hög risk att man skadar sig. Här nedan ser ni hur många repetitioner och vilka vikter som vi använde, men anpassa det så att det passar dig 🙂
Benpass
Uppvärmning: stretching och rörlighetsövningar utan vikter
Del A
4 varv utan vila
- knäböj 45kg – 15 st
- bulgariska utfall med 2x10kg kettlebells – 12 st/ben
Del B
4 varv utan vila
- raka marklyft med 24kg kettlebell – 15 st
- squat jumps – 15 st
- stillastående utfall i smithmaskin 50kg – 10 st/ben
- sidosteg m gummiband (välj ett hårt gummiband) – 24 steg/sida
Del C
4 varv utan vila
- hip thrusters i smithmaskin 65kg – 15 st
- gungande jägarvila, 30 sek
Avslutning: stretching
