Styrketräningspass

Ett sånt där riktigt ”håll-käften-pass”

Posted on

Fick den här övningen visad av en kompis förra veckan. Sjukt jobbig, men bra för spänsten och bränner ordentligt i musklerna. Jag kallar den inofficiellt för ”My-little-pony-hopp” 😀

 

Hej hjärtan, hoppas ni mår bra. Jag mår toppen och är faktiskt på riktigt bra humör idag. Måste erkänna att min vibe dog lite när jag under lunchen hittade en larv (!!!) i min sallad, men jag har gett mig fan på att inte låda det döda min energi 🙂

Imorse hade jag träningsdejt med Karolina igen. Vi ska ju köra Tough Viking i maj, så vi har sagt att vi ska försöka träna ihop åtminstone en gång i veckan tills vårt bootcamp drar igång igen. Vi möttes nån gång kring 6:15 och även om det kändes riktigt tungt att gå upp ur sängen så försökte jag peppa mig själv med vetskapen om att det skulle kännas så skönt efteråt. Och att jag kände mig ganska säker på att passet skulle bjuda på massor av skratt, för det brukar vara så när jag tränar med Karolina.

Att träna med en vän är faktiskt ett av mina bästa tips för att få lite hjälp på traven med att komma iväg. Då vet man dels att man gör någon annan besviken om man ställer in, men framförallt så kan man pusha och peppa varandra under träningen 🙂

 

 

Under dagens pass började vi med att fokusera på benstyrka, körde sen en cirkel där vi försökte få med olika muskelgrupper samtidigt som det fick upp flåset ordentligt. Vi avslutade passet med en snabb magövning.

 

Styrketräningspass för hela kroppen, fokus: ben och flås

Uppvärmning: dynamiska rörlighetsövningar

A) box-knäböj (dvs knäböj på en box/låda/bänk), 10 x 4 reps

B) Super set, 4 varv:

  • raka marklyft,  10-12 reps
  • utfall med hopp ”my-little-pony-hopp” (se översta bilden), 10 reps/ben

C) Cirkel, AMRAP 15 min:

  • 40 repslag
  • 50 m farmers walk med kettlebells
  • 25 m släde (bilden ovanför)
  • 10 kast över axeln med tung boll
  • 20 knäböjshopp (squat jumps)

D) russian twist, 50 reps

 

Alltså.. jag måste varna er för att det här är ett riktigt ”håll-käften-pass” dvs svinjobbigt, haha, men det var också superkul. Och det är ju så jag gillar det. Ibland blir mina träningspass lite lättare, men för det mesta gillar jag ju när det är riktigt jobbigt 😀 Jag vill bara avsluta med att säga att självklart ska man anpassa sin träning efter sina egna förutsättningar och justera vikt, repetitioner, tid och liknande därefter. Nu ska jag iväg på ölprovning och middag med mina blivande arbetskamrater, hörs imorgon! Puss!

Träning

Träningsglädje, när musklerna skriker men munnen ändå ler

Posted on

Herregud vad svårt det är att vakna om morgnarna just nu, eller är det bara jag?! Just nu känns det liksom lite extra grått, extra mörkt och extra kallt. Därför har jag inte haft det lätt att ta mig upp för att morgonträna, åtminstone inte utan en dejt.

Igår hade jag morgondejt med Karolina på SATS Hötorget. Vi började med en ”vanlig” bencirkel och jag måste erkänna att det kändes väldigt tungt redan efter första varvet. Vi krigade oss igenom och sen gav Karolina som förslag att vi skulle köra ”elvan”.. efter andra varvet skrek jag ”jag hatar dig just nu!” för att det var så jobbigt, haha. Men vi överlevde såklart och avslutade med ytterligare en cirkel. Förra veckan ”upptäckte” vi skillmill och insåg att det var löjligt jobbigt att lägga in det som en övning i cirkelträning, så vi körde såklart vidare på den idén igen 😉 Passet var riktigt jobbigt och träningsvärken har redan börjat göra sig hörd 😀

 

 

Träningspass, fokus: ben och flås

A) Styrkecirkel, 4 varv:

  • 10 knäböj
  • 20 sidosteg med gummiband
  • 20 bulgariska utfall
  • 10 knäböjshopp
  • 10 höftlyft med vikt

 

B) ”Elvan”

  • 10 kettlebellsvingar – 1 burpee
  • 9 kettlebellsvingar – 2 burpees
  • 8 kettlebellsvingar – 3 burpees
  • 7 kettlebellsvingar – 4 burpees
  • 6 kettlebellsvingar – 5 burpees
  • 5 kettlebellsvingar – 6 burpees
  • 4 kettlebellsvingar – 7 burpees
  • 3 kettlebellsvingar – 8 burpees
  • 2 kettlebellsvingar – 9 burpees
  • 1 kettlebellsving – 10 burpees

 

C) Flås, 2 varv:

  • 40 sek skillmill
  • 20 reps russian twist
  • 40 sek skillmill
  • 10 reps magövning i TRX (se sista bilden nedan)
  • 40 sek skillmill
  • 20 reps stående sidolyft med tung kettlebell (träning för sidan av magen)

 

Träning

Årets första träningspass: svettiga intervaller på löpbandet

Posted on

Hej hjärtan!

Åh idag mår magen mycket bättre, så nu kunde jag äntligen gå till jobbet. Jag hade tänkt träna innan jobbet, men jag hade så svårt att somna igår kväll, så jag sov en timme extra och valde att träna efter jobbet istället.

Jag var väldigt trött och dessutom hungrig, men Daniel sa ”älskling, du behöver träna. Du vet hur bra du mår av det!”. Sagt och gjort, jag köpte ett litet mellanmål för att fylla på med energi och drog till gymmet. Jag kände verkligen för att springa, men ville ändå träna ganska snabbt, så jag valde att köra intervaller.

Det jag älskar med intervaller är att det känns så lätt att pusha sig själv att springa en till, för man vet att det inte är så lång tid. Och så lägger man en del fokus på att hålla koll på tiden osv, vilket gör att man inte tänker lika mycket på att man gör något jobbigt, det gillar jag 🙂

Så, här kommer ett kort, men jobbigt intervallpass som enkelt kan göras på 30 minuter.

30 minuters intervaller på löpband

A) Uppvärmning: 5 min jogg i 3.0 i lutning

B) Intervaller

  • B1 ”lätt”: 5 x intervaller – 40 sek on/20 sek off
    Börja på en hastighet du känner dig bekväm på, men det ska ändå vara lite utmanande. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall
  • B2 ”medel”: 5 x intervaller – 30 sek on/30 sek off
    Börja på en hastighet som känns lite mer utmanande, men du ska ändå klara alla intervaller utan problem. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall
  • B3 ”snabb”: 5 x intervaller – 20 sek on/40 sek off
    Börja på en hastighet där det känns ganska jobbigt redan på första intervallen. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall

C) Nedvarvning: 5 min promenad

 

 

 

Träning

Överkroppsstyrka och flås

Posted on

I fredags hade vi sista träningspasset för den här gången på vårt SATS Bootcamp och fokus var (som vanligt på fredagar) på överkroppsstyrka och flås. Simon hade gjort ett pass där vi började med styrka och avslutade med styrkeövningar kombinerat med flås.

Att t.ex. varva kettlebellsvingar med att springa är verkligen jobbigt på en helt annan nivå än att ”bara” springa. Jag hatar det för att det är så jobbigt, men samtidigt älskar jag det ändå eftersom jag vet att det är bra för mig 🙂

Vi körde bland annat s.k. ”z-pressar” (som ni ser på bilden nedan). När Simon visade övningen för första gången för några veckor sedan minns jag att jag tyckte att det kändes väldigt krångligt att få till övningen, men nu när jag har fått testa några gånger så börjar rörelsen ändå sitta. Jag gillar att se hur fort kroppen ändå kan anpassa sig och lära sig nya saker. Det tar lite tid, men helt plötsligt så ”förstår” den vad den ska göra 🙂

 

 

Träningspass med fokus på överkroppsstyrka och flås

A) Styrka, 3x:

  • 10 bänkpress
  • 5 pull-ups

B) Styrka, 3 varv:

  • 10 z-pressar (övningen på bilden ovan)
  • 10 pull downs
  • 10 face pulls

C) Flås: 

Försök att köra igenom hela utan vila om du kan, men självklart ska du vila om du känner att du behöver det

  • 10 kettlebell svingar
  • 10 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 12 kettlebell svingar
  • 12 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 14 kettlebell svingar
  • 14 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 16 kettlebell svingar
  • 16 kettlebell squats
  • 100 m sprint

 

 

Hela tjejligan från i fredags. Älskar att jag har fått träffa och lära känna så himla härliga tjejer tack vare träningen <3

Träning

Högintensiv träning inför Tough Viking Paris

Posted on

 

God morgon hjärtan, hoppas att helgen varit fin. Idag tog jag sovmorgon (dvs ingen morgonträning) och vaknade med en härlig känsla av träningsvärk. Igår hade jag träningsdejt med Malin inför Tough Viking Paris på lördag. Herregud, det är verkligen inte många dagar kvar nu, men jag har faktiskt inte blivit nervös än 😛

 

Högintensivt träningspass inför Tough Viking

A) Teknikträning på hinder

  • repklättring
  • atlasstenar
  • klättra i nät
  • monkey bars (armgång)

B) Högintensiv cirkel, 5 varv utan vila:

  • 15 kettlebell-svingar
  • 15 knäböj
  • 10 armhävningar
  • 10 box jumps
  • 200 m sprint

C) Greppstyrka, 2x:

  • klättra i nät
  • håll i en tung kettlebell

Här körde vi så att den ena personen håller i en kettlebell medan den andra personen klättra upp och ner i ett nät, men det går såklart lika bra att varva med en annan övning, eller sätta timer på t.ex. 30-60 s. Vi körde på 24/32 kg kettlebell och tanken är att man ska hålla sig upprätt (se första bilden) och inte luta åt ena hållet. Dels övar det greppstyrka, men också de sneda magmusklerna, så kör (minst) en gång på varje sida 🙂

 

 

Träning

Morgonsvett

Posted on

God morgon hjärtan!

Nu är jag hemma igen och kickar igång direkt med ett träningspass. Simon satte ihop passet och det var riktigt kul. En bra kombination av styrka och kondition och du tränar flera olika delar av kroppen samtidigt 🙂

 

E2M (every two minutes, dvs varannan minut):

A)

  • 100 m sprint
  • 3 deadball
  • 5 marklyft

B)

  • 7 burpees
  • 12 kettlebell swingar
  • 12 knäböj

C)

  • 200 m rodd
  • 10-15 wall balls

 

Så hur går det till egentligen?! Jo:
du har 2 minuter på dig från att du startar med del A tills del B startar, så ju fortare du blir klar med en del, desto längre får du vila innan nästan del börjar. Ett varv (A+B+C) tar alltså 6 minuter. Kör 5 varv och jag vågar nog lova att det kommer att kännas efteråt.. Men det tar ju faktiskt ”bara” 30 minuter, intensivt och effektivt, precis så som jag gillar det 🙂

 

Träning

Morgonsvett med Tough Viking-familjen

Posted on

Tough Viking är över för den här gången, men vi som tränade ihop inför loppet har liksom börjat bli som en liten träningsfamilj. Vi har träffats flera gånger i veckan, vilket är mer än vad jag träffar många av mina vänner. Ingen av oss gillade tanken på att vi skulle sluta träna ihop bara för att loppet är över, så imorse körde vi en träningsdejt igen. Simon tog på sig att sätta ihop ett högintensivt pass med inspiration från crossfit och döpte såklart passet till ”Simon Says” 😛

 

 

Första delen var en 20 minuters AMRAP där vi alla hade varsin skivstång, hantel och boll, dels för att alla skulle kunna köra samtidigt, men också för att kunna anpassa vikterna efter sin egen styrka.

 

 

Vi avslutade med att köra Sally Squat Challenge, se beskrivning här under 🙂

 

Högintensivt träningspass för hela kroppen

A) Uppvärmning: dynamisk stretch

B) 20 min AMRAP (As Many Rounds As Possible)

  • 10 x shoulders-to-over-head dvs explosiva axelpressar (skivstång)
  • 12 x marklyft (skivstång)
  • 14 x wallballs (se översta vänstra bilden)
  • 16 x snatch med hantel
  • 18 x utfall med hantel ovanför huvuvdet
  • 200 m sprint
  • 30 sek vila

 

C) Sally Squat Challenge

Hur funkar det?

  • Sätt på låten ”Bring Sally Up” med Moby
  • Börja i en knäböj
  • Gå upp varje gång de sjunger ”Bring Sally up”
  • Gå ner varje gång de sjunger ”Bring Sally down” och stanna i knäböjsposition tills de sjunger ”Bring Sally up” igen

Förstår du inte riktigt hur det går till? Titta på denna video 🙂

 

Att tänka på: tanken är att detta träningspass ska vara högintensivt och att du ska komma upp i en ganska hög puls. Välj därför en vikt som inte är alltför tung. Du ska kunna utföra alla repetitioner i ett svep och utan att fuska eller kompromissa med tekniken, vi vill ju undvika att skada oss 🙂

Träning

Träningsdejt, en tidig morgon när den är som bäst

Posted on

God morgon mina hjärtegull! Imorse ringde klockan vid 5:15 och då vill jag lova att det var en icke-glad Felicia som halvsovandes tryckte på snooze i ren panik. 7 min senare ringde det igen och då var det bara att hoppa upp. Jag skulle möta upp Joanna för en träningsdejt och eftersom jag själv hatar när folk är sena så ville jag verkligen komma i tid. Jag fick fixa allt i dubbel takt, men kom iväg i tid ändå 🙂

På tunnelbanan vaknade jag till liv (fördelen med att bo en bit ifrån gymmet) och strax efter 6 möttes vi på Sats Fridhemsplan för ett härligt överkropps-pass. Vi var först på plats och jag tror att jag såg totalt 5 andra personer under hela tiden jag var på gymmet, så det var minst sagt folktomt. På jobbet är det tråkigt att det är tomt, men på gymmet älskar jag det. Vi kunde ta upp precis så mycket plats vi ville, haha. Vi hade bestämt i förväg att vi skulle sätta ihop en varsin cirkel, ett mysigt sätt att sätta ihop ett träningspass tycker jag 🙂 Båda cirklarna innehåller 4 olika övningar för överkroppen, varav en övning ger flås och en är en magövning.

Haha, ja man kan ju inte gissa årstiden utifrån våra kläder i alla fall.
Undrar lite vad jag tänkte när jag klädde på mig så mycket?!

Högintensivt träningspass för överkroppen

AMRAP = As Many Rounds and Reps As Possible, dvs man bestämmer en tid för hur länge man ska köra och så kör man på tills tiden är ute

A) Uppvärmning: 5 min på löpband

B) 12 min AMRAP:

  • 100 repslag
  • 20 TRX rodd
  • 20 Pushpress
  • 20 Benlyft på bänk

C) 12 min AMRAP:

  • 10 Chins m gummiband
  • 15 Lateral raises
  • 15 Burpees
  • 30 Russian twist

D) 15 min promenad i lutning på löpband

 

Det kanske inte ser ut att vara ett jättejobbigt pass, men det vill jag lova att det var. Det blir en helt annan grej när man slänger in en övning med lite flås, exempelvis burpees i jämförelse med att ”bara” köra styrkeövningar. Åh vad jag älskar att träningsdejta mina vänner, det är så mycket roligare än att träna själv, speciellt om man ska träna något jobbigt, haha. Det var väldigt länge sen som jag och Joanna körde ihop, så det här var en väldigt härlig start på dagen 🙂

Träning

Woops, jag ska visst springa Tough Viking om knappt 7 veckor

Posted on

Som vissa av er kanske har förstått så har jag ”råkat” säga ja till att köra hinderbaneloppet Tough Viking nu i slutet av augusti, herregud haha. Jag har visserligen kört det ett par gånger förut så jag vet ungefär vad jag har gett mig in på, men tidigare gånger har jag haft betydligt mycket mer tid än 7 veckor på mig att träna inför det, så jag skulle ju ljuga om jag sa att jag inte är nervös 😛

För att prestera på topp kanske man borde ha börjat träna inför en sån här sak för länge sen, men istället för att grubbla för mycket över det så peppar jag mig själv med vetskapen om att jag faktiskt gör det här som en kul grej. Jag vet att loppet kommer att vara sjukt kul även om det är jobbigt 🙂

Jag är en person som älskar att planera och förbereda mig så mycket jag bara kan, oavsett om jag ska på ett träningspass eller en jobbintervju. Även om det är väldigt lite tid kvar till loppet så vill jag ändå göra allt jag kan. Därför försöker jag nu att skifta lite fokus för min träning i ett par månader och gå över mer till överkroppsstyrka, greppstyrka, explosivitet och konditionsträning i intervallform. Jag tycker att jag är ganska stark redan, men mest i benen tyvärr, haha. Nu vill jag ju istället bli grym på att orka lyfta min egen kropp på olika sätt, t.ex. i chins och armgång (monkey bars).

Imorse mötte jag upp Karolina, en av tjejerna som jag ska köra loppet med och körde ett riktigt bra pass. Vi försökte få in så mycket som möjligt av det vi behöver öva på inför loppet och jag var helt slut efteråt, haha. Passet vi körde såg ut såhär:

Träningspass inför hinderbanelopp

A) Dynamisk stretch + rörlighetsövningar

B) Styrka:

  • 5 x 5 chins
  • 5 x 10 pausböj med kettlebell (dvs knäböj med 2-3 s paus i bottenläget)

C) Teknikträning på hinder med inslag av kondition.
Varva ett hinder – 100 m jogg – hinder – 100 m jogg osv non-stop i 10 min. Vi körde dessa hinder:

  • spring/klättra upp för en vägg
  • repklättring
  • monkey bars
  • lyfta upp 50kg atlas-stenar upp på en låda
  • klättra upp för ett nät

D) Core.
Tabata-intervaller (20 s arbete – 10 s vila x8):

  • plankan
  • russian twists m viktplatta

 

Träning

Tillbaka i gymmet

Posted on

De senast två månaderna har jag ju kört Fashionablefit bootcamp och det i kombo med löpning har gjort att jag inte varit på SATS på evigheter. Imorse var jag i alla fall tillbaka där och jag måste ju erkänna att det kändes lite ovant.

Det var sjukt tungt att gå upp ur sängen, men vetskapen om att jag skulle möta upp Isabella gjorde det lite lättare. Vi gick första rundan av bootcamp ihop och kände att vi ville fortsätta att träna ihop även efter bootcampet var slut 🙂

Isabella satte ihop en cirkel med övningar för baksida låt, rygg och bröst, men hon fick bråttom iväg så jag avslutade den själv. Sen kände jag att jag inte var helt slut, så jag la till lite extra och det slutade med ett riktigt härligt pass för i stort sett hela kroppen 🙂

Cirkelpass för hela kroppen

A) Cirkel, 15 reps/övning, 5 varv:

  • Marklyft
  • Bänkpress m hantlar
  • Leg curl med pilatesboll (baksida lår)
  • Hantelrodd
  • Djupa utfalls-steg framåt på bosuboll/stepbräda
  • Raka marklyft

B) Cirkel, 3 varv:

  • 15 squat jumps
  • 10 axellyft åt sidan
  • 10 axellyft framåt

C) Avslutning: mage!

  • 30 situps
  • 50 sneda situps

Tightsen är från Aimn, linnet från Nelly och skorna är Nike.