Etikett: styrketräning

Styrketräningspass, Träning

Tidig morgon och träningsvärk

Imorse hade jag en inbokad träningsdejt med Karolina. Jag älskar att boka in kompisdejter på gymmet i förväg, för det är liksom en slags garanti för att träningen faktiskt kommer att bli av. Det har aldrig hänt att jag har avbokat eller liknande i sista sekund för träning med en kompis och så tänkte jag låta det fortsätta vara 😀

När klockan ringde strax efter halv sex så var det inte jättekul att gå upp, men det var bara att kriga. Det tar mig ändå en stund att åka in till stan, så när jag väl är på gymmet så har jag (för det mesta) vaknat till liv 😛 Idag hade vi bestämt att vi skulle köra ett kombinationspass och alltså blanda styrka och kondition. Jag hade (och har fortfarande) brutal träningsvärk i mina ben efter PT-pass med Simon i måndags, så jag sa ”vad som helst förutom ben”. Det blev att vi började med intervaller på löpbandet och avslutade med styrketräning för överkroppen, en perfekt mix 😀 Såå här kommer såklart morgonens pass:

 

Träningspass: kondition + styrka för överkroppen

A) Kondition på löpband

  • Uppvärmning: 5 min gång + 5 min jogg
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek
  • vila 3 min
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek

B) Styrka överkropp

Cirkel, 4 varv:

  • 10 axelpressar
  • 10 armhävningar i ringar (går lika bra att köra vanliga armhävningar)
  • 10 pullups
  • 40 repslag (dvs 20 /arm)

C) Styrka mage

4 varv:

  • 20 sek russian twists
  • 10 sek vila
  • 20 sek plankan (valfritt: på boll)
  • 10 sek vila

Avslutning: stretch

 

Träning

Träningsglädje, när musklerna skriker men munnen ändå ler

Herregud vad svårt det är att vakna om morgnarna just nu, eller är det bara jag?! Just nu känns det liksom lite extra grått, extra mörkt och extra kallt. Därför har jag inte haft det lätt att ta mig upp för att morgonträna, åtminstone inte utan en dejt.

Igår hade jag morgondejt med Karolina på SATS Hötorget. Vi började med en ”vanlig” bencirkel och jag måste erkänna att det kändes väldigt tungt redan efter första varvet. Vi krigade oss igenom och sen gav Karolina som förslag att vi skulle köra ”elvan”.. efter andra varvet skrek jag ”jag hatar dig just nu!” för att det var så jobbigt, haha. Men vi överlevde såklart och avslutade med ytterligare en cirkel. Förra veckan ”upptäckte” vi skillmill och insåg att det var löjligt jobbigt att lägga in det som en övning i cirkelträning, så vi körde såklart vidare på den idén igen 😉 Passet var riktigt jobbigt och träningsvärken har redan börjat göra sig hörd 😀

 

 

Träningspass, fokus: ben och flås

A) Styrkecirkel, 4 varv:

  • 10 knäböj
  • 20 sidosteg med gummiband
  • 20 bulgariska utfall
  • 10 knäböjshopp
  • 10 höftlyft med vikt

 

B) ”Elvan”

  • 10 kettlebellsvingar – 1 burpee
  • 9 kettlebellsvingar – 2 burpees
  • 8 kettlebellsvingar – 3 burpees
  • 7 kettlebellsvingar – 4 burpees
  • 6 kettlebellsvingar – 5 burpees
  • 5 kettlebellsvingar – 6 burpees
  • 4 kettlebellsvingar – 7 burpees
  • 3 kettlebellsvingar – 8 burpees
  • 2 kettlebellsvingar – 9 burpees
  • 1 kettlebellsving – 10 burpees

 

C) Flås, 2 varv:

  • 40 sek skillmill
  • 20 reps russian twist
  • 40 sek skillmill
  • 10 reps magövning i TRX (se sista bilden nedan)
  • 40 sek skillmill
  • 20 reps stående sidolyft med tung kettlebell (träning för sidan av magen)

 

Träning

Överkroppsstyrka och flås

I fredags hade vi sista träningspasset för den här gången på vårt SATS Bootcamp och fokus var (som vanligt på fredagar) på överkroppsstyrka och flås. Simon hade gjort ett pass där vi började med styrka och avslutade med styrkeövningar kombinerat med flås.

Att t.ex. varva kettlebellsvingar med att springa är verkligen jobbigt på en helt annan nivå än att ”bara” springa. Jag hatar det för att det är så jobbigt, men samtidigt älskar jag det ändå eftersom jag vet att det är bra för mig 🙂

Vi körde bland annat s.k. ”z-pressar” (som ni ser på bilden nedan). När Simon visade övningen för första gången för några veckor sedan minns jag att jag tyckte att det kändes väldigt krångligt att få till övningen, men nu när jag har fått testa några gånger så börjar rörelsen ändå sitta. Jag gillar att se hur fort kroppen ändå kan anpassa sig och lära sig nya saker. Det tar lite tid, men helt plötsligt så ”förstår” den vad den ska göra 🙂

 

 

Träningspass med fokus på överkroppsstyrka och flås

A) Styrka, 3x:

  • 10 bänkpress
  • 5 pull-ups

B) Styrka, 3 varv:

  • 10 z-pressar (övningen på bilden ovan)
  • 10 pull downs
  • 10 face pulls

C) Flås: 

Försök att köra igenom hela utan vila om du kan, men självklart ska du vila om du känner att du behöver det

  • 10 kettlebell svingar
  • 10 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 12 kettlebell svingar
  • 12 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 14 kettlebell svingar
  • 14 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 16 kettlebell svingar
  • 16 kettlebell squats
  • 100 m sprint

 

 

Hela tjejligan från i fredags. Älskar att jag har fått träffa och lära känna så himla härliga tjejer tack vare träningen <3

Träning

Benpasset som kändes som ett riktigt hårt straff

 

Imorse var det dags för veckans benpass med träningsfamiljen på SATS Bootcamp. Det var näst sista passet för den här rundan och jag vet inte riktigt vad jag ska göra när det är slut, haha. Det är så mycket lättare att kliva upp tidigt och träna när jag vet att jag kommer att möta gänget på plats.

Hur som helst, fokus var som sagt ben och rumpa och vår tränare Simon hade satt ihop ett riktigt jobbigt pass. Det var lite mindre flås än det brukar vara, men det var nästan mentalt jobbigt på något vis 😛 Jag brölade rakt ut flera gånger och skrek ”det här känns som ett j*vla straff. Vad har vi gjort för att förtjäna det här?!” 😀

Men som ni säkert vet vid det här laget så älskar jag ju när träningen är tuff, det får gärna vara tufft och svettigt. Jag tänker att ni också gillar det, såå här kommer passet vi körde. Vissa av övningarna var helt nya för mig och jag har tyvärr inga bilder på övningarna, men vet ni inte vad det är för övning så finns allt på google 🙂

Träningspass: styrketräning med fokus på ben/rumpa

Uppvärmning

  • 200 m sprint
  • dynamiska rörlighetsövningar

 

A) Styrka ben/rumpa, 12 min AMRAP:

  • 5 pausböj (2 s ned – 2 s i bottenläge – explosivt upp – vila 1 s)
  • 10 prisoner lunges (5/ben)

 

B) Styrka ben/rumpa, 4x:

  • 8-10 split squat/ben
  • 8-10 raka marklyft

 

C) Bålstyrka, 2 varv:

10 s vila mellan varje övning

  • 45 s fällkniven
  • 2x 30 s sidoplanka med höftlyft (dvs 30 s/sida)
  • 2x 30 s sidoplanka med rotation (dvs 30 s/sida)
  • 45 s plankan

 

Puss och lycka till! 😉

Träning

Inför Tough Viking: Benträning med flås

 

Imorse var det dags för veckans benpass med coach Simon och Tough Viking-gänget. Efter förra veckans pass visste jag ungefär vad vi hade framför oss, men jag undrar nästan om det inte var ännu jobbigare idag. Så fort vi blir starkare så höjer Simon ribban, så det känns som att det aldrig blir lättare, haha. Men det är väl också en av anledningarna till att träna med en personlig tränare, att ha någon som hela tiden pushar en att ge lite extra.

Vi började som vanligt med att värma upp med dynamisk stretch innan vi gick på själva styrkedelen av passet. Till sist körde vi en riktig helvetes-cirkel som verkligen fick igång flåset om vi säger så. Det var mycket hopp och skutt och det var inte långt till mjölksyra i benen. Det är så härlig stämning i gruppen och jag är alltid på så bra humör när jag går från dessa träningar 🙂

 

Benträning: styrka och flås

Uppvärmning: dynamisk stretch och rörlighetsträning

A) Super set, 5 varv:

  • 5-8 x pausböj på box (dvs knäböj med paus på en låda)
  • 5/ben x step-up på box

B) Explosiva utfallssteg med hantlar (framåt-snett framåt-åt sidan)

  • 45 sek bara höger ben
  • 45 sek bara vänster ben
  • 2 min varannan höger/varannan vänster

C) Cirkel med flås, 3 varv:

45 sek/övning, 45 sek vila mellan varven

  • box jumps
  • squat jumps
  • burpees
  • assault bike (övningen på bilden)
  • slag med slägga på däck
  • 150 m sprint

 

Träning

Det är via träningen som jag får min energi

 

För det mesta är jag glad och på bra humör, men vissa dagar känns allting grått och trist och det är svårt att hitta en anledning att gå omkring och le. Om jag har tur då så behövs det inte mycket mer än en träningsdejt med en härlig person för att jag ska bli på bättre humör igen och samla på mig ny energi.

Så var det idag när jag mötte upp min kollega Matilda efter jobbet för ett svettigt träningspass. Vi har jobbat på samma företag ett tag, men det var inte förrän i våras när hon bytte till min avdelning som vi fick kontakt på riktigt. Jag minns inte riktigt, men jag har för mig att vi fann varandra i vårt gemensamma intresse för träning och att inte nödvändigtvis alltid tacka ja till bullarna på kontorsfikat 😛 Hon ska också köra Tough Viking nu i augusti, så vi fokuserade passet ganska mycket på träning inför loppet.

 

Träningspass inför Tough Viking

Fokus: kombinera tunga styrkeövningar med övningar som ger mycket flås

 

A) Uppvärmning: dynamisk stretch + rörlighet

 

B) Super set, 4 varv:

  • 8 x marklyft
  • 10 x box jumps

 

C) Super set, 4 varv:

  • 10 x lyfta upp tung boll och kasta över en axeln (vi körde 25kg boll och växlade höger/vänster axel)
  • chins. En person kör chins tills den andra är klar med att kasta bollen över axeln. Orkar man inte fler chins kan man bara hänga i räcket också. Kör man ensam kan man köra ca 8-12 chins, använd gummiband om du behöver.

 

D) Super set, 3 varv:

  • klättra upp/ner i rep
  • springa 100 m 

 

E) Super set, 4 varv:

  • klättra upp/ner i nät
  • stå och hålla i 2 x kettlebells (OBS de ska vara tunga, så att du får öva på greppstyrkan). En person håller i kettlebells till den andra personen klättrat färdigt i nätet. Kör man ensam kan man hålla i ca 45 s – 1 min.

 

 

Efter träningspasset var jag direkt på mycket bättre humör, till och med på så bra humör att jag sa ja när en annan kompis skrev och ville att jag skulle komma och springa med Adidas. Jag befann mig precis runt hörnet från Adidas Runners hubben och jag var ju redan ombytt, så jag kilade dit och brände av 5 lugna kilometrar. Kroppen var lite trött, men det kändes skönt och jag är ganska säker på att det inte kommer att vara några som helst problem att somna ikväll 😉

Träning

Träningsdejt, en tidig morgon när den är som bäst

God morgon mina hjärtegull! Imorse ringde klockan vid 5:15 och då vill jag lova att det var en icke-glad Felicia som halvsovandes tryckte på snooze i ren panik. 7 min senare ringde det igen och då var det bara att hoppa upp. Jag skulle möta upp Joanna för en träningsdejt och eftersom jag själv hatar när folk är sena så ville jag verkligen komma i tid. Jag fick fixa allt i dubbel takt, men kom iväg i tid ändå 🙂

På tunnelbanan vaknade jag till liv (fördelen med att bo en bit ifrån gymmet) och strax efter 6 möttes vi på Sats Fridhemsplan för ett härligt överkropps-pass. Vi var först på plats och jag tror att jag såg totalt 5 andra personer under hela tiden jag var på gymmet, så det var minst sagt folktomt. På jobbet är det tråkigt att det är tomt, men på gymmet älskar jag det. Vi kunde ta upp precis så mycket plats vi ville, haha. Vi hade bestämt i förväg att vi skulle sätta ihop en varsin cirkel, ett mysigt sätt att sätta ihop ett träningspass tycker jag 🙂 Båda cirklarna innehåller 4 olika övningar för överkroppen, varav en övning ger flås och en är en magövning.

Haha, ja man kan ju inte gissa årstiden utifrån våra kläder i alla fall.
Undrar lite vad jag tänkte när jag klädde på mig så mycket?!

Högintensivt träningspass för överkroppen

AMRAP = As Many Rounds and Reps As Possible, dvs man bestämmer en tid för hur länge man ska köra och så kör man på tills tiden är ute

A) Uppvärmning: 5 min på löpband

B) 12 min AMRAP:

  • 100 repslag
  • 20 TRX rodd
  • 20 Pushpress
  • 20 Benlyft på bänk

C) 12 min AMRAP:

  • 10 Chins m gummiband
  • 15 Lateral raises
  • 15 Burpees
  • 30 Russian twist

D) 15 min promenad i lutning på löpband

 

Det kanske inte ser ut att vara ett jättejobbigt pass, men det vill jag lova att det var. Det blir en helt annan grej när man slänger in en övning med lite flås, exempelvis burpees i jämförelse med att ”bara” köra styrkeövningar. Åh vad jag älskar att träningsdejta mina vänner, det är så mycket roligare än att träna själv, speciellt om man ska träna något jobbigt, haha. Det var väldigt länge sen som jag och Joanna körde ihop, så det här var en väldigt härlig start på dagen 🙂

Träning

Woops, jag ska visst springa Tough Viking om knappt 7 veckor

Som vissa av er kanske har förstått så har jag ”råkat” säga ja till att köra hinderbaneloppet Tough Viking nu i slutet av augusti, herregud haha. Jag har visserligen kört det ett par gånger förut så jag vet ungefär vad jag har gett mig in på, men tidigare gånger har jag haft betydligt mycket mer tid än 7 veckor på mig att träna inför det, så jag skulle ju ljuga om jag sa att jag inte är nervös 😛

För att prestera på topp kanske man borde ha börjat träna inför en sån här sak för länge sen, men istället för att grubbla för mycket över det så peppar jag mig själv med vetskapen om att jag faktiskt gör det här som en kul grej. Jag vet att loppet kommer att vara sjukt kul även om det är jobbigt 🙂

Jag är en person som älskar att planera och förbereda mig så mycket jag bara kan, oavsett om jag ska på ett träningspass eller en jobbintervju. Även om det är väldigt lite tid kvar till loppet så vill jag ändå göra allt jag kan. Därför försöker jag nu att skifta lite fokus för min träning i ett par månader och gå över mer till överkroppsstyrka, greppstyrka, explosivitet och konditionsträning i intervallform. Jag tycker att jag är ganska stark redan, men mest i benen tyvärr, haha. Nu vill jag ju istället bli grym på att orka lyfta min egen kropp på olika sätt, t.ex. i chins och armgång (monkey bars).

Imorse mötte jag upp Karolina, en av tjejerna som jag ska köra loppet med och körde ett riktigt bra pass. Vi försökte få in så mycket som möjligt av det vi behöver öva på inför loppet och jag var helt slut efteråt, haha. Passet vi körde såg ut såhär:

Träningspass inför hinderbanelopp

A) Dynamisk stretch + rörlighetsövningar

B) Styrka:

  • 5 x 5 chins
  • 5 x 10 pausböj med kettlebell (dvs knäböj med 2-3 s paus i bottenläget)

C) Teknikträning på hinder med inslag av kondition.
 Varva ett hinder – 100 m jogg – hinder – 100 m jogg osv non-stop i 10 min. Vi körde dessa hinder:

  • spring/klättra upp för en vägg
  • repklättring
  • monkey bars
  • lyfta upp 50kg atlas-stenar upp på en låda
  • klättra upp för ett nät

D) Core.
Tabata-intervaller (20 s arbete – 10 s vila x8):

  • plankan
  • russian twists m viktplatta

 

Träning

Tillbaka i gymmet

De senast två månaderna har jag ju kört Fashionablefit bootcamp och det i kombo med löpning har gjort att jag inte varit på SATS på evigheter. Imorse var jag i alla fall tillbaka där och jag måste ju erkänna att det kändes lite ovant.

Det var sjukt tungt att gå upp ur sängen, men vetskapen om att jag skulle möta upp Isabella gjorde det lite lättare. Vi gick första rundan av bootcamp ihop och kände att vi ville fortsätta att träna ihop även efter bootcampet var slut 🙂

Isabella satte ihop en cirkel med övningar för baksida låt, rygg och bröst, men hon fick bråttom iväg så jag avslutade den själv. Sen kände jag att jag inte var helt slut, så jag la till lite extra och det slutade med ett riktigt härligt pass för i stort sett hela kroppen 🙂

Cirkelpass för hela kroppen

A) Cirkel, 15 reps/övning, 5 varv:

  • Marklyft
  • Bänkpress m hantlar
  • Leg curl med pilatesboll (baksida lår)
  • Hantelrodd
  • Djupa utfalls-steg framåt på bosuboll/stepbräda
  • Raka marklyft

B) Cirkel, 3 varv:

  • 15 squat jumps
  • 10 axellyft åt sidan
  • 10 axellyft framåt

C) Avslutning: mage!

  • 30 situps
  • 50 sneda situps

Tightsen är från Aimn, linnet från Nelly och skorna är Nike. 

Träning

Cirkelträning och Girl Power

Hej lovies. Måndag brukar ju betyda bootcamp-pass, men den här veckan var alla tränarna bortresta, så måndagspasset blir imorgon istället. Studion var däremot ledig, så vi var en stark skara på 5 tjejer som möttes upp vid 6:15 ändå och körde ett eget pass.

Eftersom vi kommer att köra vårt vanliga måndags-pass imorgon valde vi att sätta ihop ett eget pass med andra övningar. Att köra samma övningar flera dagar på raken är inte optimalt, för då hinner inte musklerna vila. Vi körde en cirkel med fokus på ben/rumpa, men vi la ändå in övningar för armar, axlar och mage också. Det blev ett svettigt pass med massor av girl power, helt klart ett av de bästa sätten att starta en vecka på om ni frågar mig 🙂

Cirkelträning för hela kroppen

Uppvärmning: dynamisk stretch + 1 varv i cirkeln på lägre vikt och hälften antal repetitioner

Cirkel: 5 varv utan vila
20 x squat jumps
15 x raka marklyft med kettlebell
15 x biceps curl + axelpress
30 x djupa sidosteg med gummiband
30 x situps med vikt

Avslutning: 20 burpees
Have fun! 😀