Träning

Första träningspasset 2017

Posted on

Så var då jag också äntligen igång med träningen för 2017. Ja, det kanske blev en vecka senare än många andra, men vad gör det egentligen, eller hur?! Jag har varit sjuk i veckan och är jag sjuk så tränar jag inte, punkt slut. Det var i alla fall helt underbart att vara tillbaka på gymmet imorse för ett svettigt pass med Sandra.

Vi tränar nästan alltid ben/rumpa när vi kör ihop och det gjorde vi idag också. De passen är så tunga, så jag tycker att det är skönt att köra med någon. Då kan man pusha och peppa varandra att orka lite extra 🙂 Dessutom tycker jag att det är ett skönt sätt att hinna umgås med fler vänner i vardagen, för även om man såklart inte kan snacka under hela passet så hinner man ändå prata lite också 🙂

Dagens pass blev verkligen fokus på rumpa och jag är riktigt nöjd med passet. Det var ganska lite folk på gymmet också, så vi hade det lugnt och skönt. Det är ett grymt pass, så testa det vettja. Obs, glöm inte att stretcha efteråt – då kan det nog bli riktigt svårt att gå i några dagar 😉

Styrkepass, fokus: rumpa

3 varv utan vila:

  • Squats – 12 reps
  • Bulgariska utfall – 10 reps/ben

3 varv utan vila:

  • Hip thrusters – 15 reps
  • One leg cable kickbacks – 10 reps/ben

3 varv utan vila:

  • Stående benpress nedåt (i chinsmaskinen) – 10 reps/ben
  • Abductor – 40 reps pulsande

3 varv utan vila:

  • Sittande benpress – 15 reps
  • Hack squat – 15 reps

Avslutning: 10 minuters snabb gång i backe på löpband + stretching

Styrketräningspass

Svettigt pass för ben och rumpa

Posted on

Dagen innan nyårsafton så körde jag och Sandra ett styrkepass för ben och rumpa som verkligen fick benen att skaka av utmattning. Det var riktigt jobbigt, men samtidigt är det ju så som det ska vara. Vi tränar ju inte för att det ska vara enkelt, eller hur? Det ska vara utmanande och då kan man ge sig själv en extra klapp på axeln efteråt 🙂

Vikten i alla övningar ska vara ganska tung, men inte så pass tungt att det blir svårt att utföra övningen rätt, för då finns det hög risk att man skadar sig. Här nedan ser ni hur många repetitioner och vilka vikter som vi använde, men anpassa det så att det passar dig 🙂

Benpass

Uppvärmning: stretching och rörlighetsövningar utan vikter

Del A

4 varv utan vila

  • knäböj 45kg – 15 st
  • bulgariska utfall med 2x10kg kettlebells – 12 st/ben 

 

Del B

4 varv utan vila 

  • raka marklyft med 24kg kettlebell – 15 st
  • squat jumps – 15 st
  • stillastående utfall i smithmaskin 50kg – 10 st/ben 
  • sidosteg m gummiband (välj ett hårt gummiband) – 24 steg/sida

 

Del C

4 varv utan vila 

  • hip thrusters i smithmaskin 65kg – 15 st
  • gungande jägarvila, 30 sek

Avslutning: stretching