Styrketräningspass

Tidig morgon och träningsvärk

Posted on

Imorse hade jag en inbokad träningsdejt med Karolina. Jag älskar att boka in kompisdejter på gymmet i förväg, för det är liksom en slags garanti för att träningen faktiskt kommer att bli av. Det har aldrig hänt att jag har avbokat eller liknande i sista sekund för träning med en kompis och så tänkte jag låta det fortsätta vara 😀

När klockan ringde strax efter halv sex så var det inte jättekul att gå upp, men det var bara att kriga. Det tar mig ändå en stund att åka in till stan, så när jag väl är på gymmet så har jag (för det mesta) vaknat till liv 😛 Idag hade vi bestämt att vi skulle köra ett kombinationspass och alltså blanda styrka och kondition. Jag hade (och har fortfarande) brutal träningsvärk i mina ben efter PT-pass med Simon i måndags, så jag sa ”vad som helst förutom ben”. Det blev att vi började med intervaller på löpbandet och avslutade med styrketräning för överkroppen, en perfekt mix 😀 Såå här kommer såklart morgonens pass:

 

Träningspass: kondition + styrka för överkroppen

A) Kondition på löpband

  • Uppvärmning: 5 min gång + 5 min jogg
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek
  • vila 3 min
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek

B) Styrka överkropp

Cirkel, 4 varv:

  • 10 axelpressar
  • 10 armhävningar i ringar (går lika bra att köra vanliga armhävningar)
  • 10 pullups
  • 40 repslag (dvs 20 /arm)

C) Styrka mage

4 varv:

  • 20 sek russian twists
  • 10 sek vila
  • 20 sek plankan (valfritt: på boll)
  • 10 sek vila

Avslutning: stretch

 

Styrketräningspass

Träningspass: ben, rumpa och mage

Posted on

Eftersom ni berättat att ni gärna vill ha mer inspiration till träningspass så tänkte jag dela med mig av passet som jag och Karolina körde häromdagen. Vi brukar nästan aldrig bestämma i förväg vad vi ska köra, utan vi bestämmer passet på plats utifrån hur vi mår och vad vi känner för just den dagen 🙂 Nu senast blev det ett renodlat styrkepass med fokus på ben, rumpa och mage.

A) Uppvärmning

  • Stretch/rörlighet
  • Aktiveringsövningar för sätet

B) Super set, 4x:

  • Knäböj, 10 reps
  • Bulgariska utfall, 8 reps/ben

C) Super set, 4x:

  • Marklyft, 8 reps
  • Step-up på box, 8 reps/ben

D) Tabataintervaller i bålstyrka, 4x:

  • 20 sek russian twists
  • 10 sek vila
  • 20 sek planka
  • 10 sek vila

Sen är det klart! Have fun 😀

Styrketräningspass

Svettkalas med Joanna

Posted on

Det här med träning alltså.. Herregud så härligt det är! Igår mötte jag upp Joanna efter jobbet för ett riktigt svettigt träningspass. Vi byggde upp hela passet kring olika AMRAPs (As Many Reps As Possible), dvs vi satte en timer och sen cirkulerade vi några övningar tills tiden var ute.

Det var helt galet varmt på SATS och redan efter första cirkeln såg det ut som att vi precis kommit ut ur duschen på grund av all svett. Tur att vi båda gillar att svettas 😉

A) Cirkel, AMRAP 12 min
15 marklyft
20 utfall (10/ben)
15 hopp upp/ner från stepbräda
15 armhävningar

B) Cirkel, AMRAP 12 min
40 repslag
48 sidosteg med gummiband (24/sida)
15 raka marklyft
15 bicepscurl + axelpress
20 reps av valfri magövning (t.ex. Situps)

C) AMRAP 5 min
40 repslag i jägarvila
20 knäböj med upphopp (squat jumps)

.. Så det är bara grabba tag i en kompis och så hoppas jag att ni har kul. Jag måste ”varna” för att del C kan se lätt ut, men den var faktiskt värst. Säg gärna till om ni kör passet så att jag får höra vad ni tyckte om det 😀 Puss!

Styrketräningspass

Ett sånt där riktigt ”håll-käften-pass”

Posted on

Fick den här övningen visad av en kompis förra veckan. Sjukt jobbig, men bra för spänsten och bränner ordentligt i musklerna. Jag kallar den inofficiellt för ”My-little-pony-hopp” 😀

 

Hej hjärtan, hoppas ni mår bra. Jag mår toppen och är faktiskt på riktigt bra humör idag. Måste erkänna att min vibe dog lite när jag under lunchen hittade en larv (!!!) i min sallad, men jag har gett mig fan på att inte låda det döda min energi 🙂

Imorse hade jag träningsdejt med Karolina igen. Vi ska ju köra Tough Viking i maj, så vi har sagt att vi ska försöka träna ihop åtminstone en gång i veckan tills vårt bootcamp drar igång igen. Vi möttes nån gång kring 6:15 och även om det kändes riktigt tungt att gå upp ur sängen så försökte jag peppa mig själv med vetskapen om att det skulle kännas så skönt efteråt. Och att jag kände mig ganska säker på att passet skulle bjuda på massor av skratt, för det brukar vara så när jag tränar med Karolina.

Att träna med en vän är faktiskt ett av mina bästa tips för att få lite hjälp på traven med att komma iväg. Då vet man dels att man gör någon annan besviken om man ställer in, men framförallt så kan man pusha och peppa varandra under träningen 🙂

 

 

Under dagens pass började vi med att fokusera på benstyrka, körde sen en cirkel där vi försökte få med olika muskelgrupper samtidigt som det fick upp flåset ordentligt. Vi avslutade passet med en snabb magövning.

 

Styrketräningspass för hela kroppen, fokus: ben och flås

Uppvärmning: dynamiska rörlighetsövningar

A) box-knäböj (dvs knäböj på en box/låda/bänk), 10 x 4 reps

B) Super set, 4 varv:

  • raka marklyft,  10-12 reps
  • utfall med hopp ”my-little-pony-hopp” (se översta bilden), 10 reps/ben

C) Cirkel, AMRAP 15 min:

  • 40 repslag
  • 50 m farmers walk med kettlebells
  • 25 m släde (bilden ovanför)
  • 10 kast över axeln med tung boll
  • 20 knäböjshopp (squat jumps)

D) russian twist, 50 reps

 

Alltså.. jag måste varna er för att det här är ett riktigt ”håll-käften-pass” dvs svinjobbigt, haha, men det var också superkul. Och det är ju så jag gillar det. Ibland blir mina träningspass lite lättare, men för det mesta gillar jag ju när det är riktigt jobbigt 😀 Jag vill bara avsluta med att säga att självklart ska man anpassa sin träning efter sina egna förutsättningar och justera vikt, repetitioner, tid och liknande därefter. Nu ska jag iväg på ölprovning och middag med mina blivande arbetskamrater, hörs imorgon! Puss!