Styrketräningspass

Tidig morgon och träningsvärk

Posted on

Imorse hade jag en inbokad träningsdejt med Karolina. Jag älskar att boka in kompisdejter på gymmet i förväg, för det är liksom en slags garanti för att träningen faktiskt kommer att bli av. Det har aldrig hänt att jag har avbokat eller liknande i sista sekund för träning med en kompis och så tänkte jag låta det fortsätta vara 😀

När klockan ringde strax efter halv sex så var det inte jättekul att gå upp, men det var bara att kriga. Det tar mig ändå en stund att åka in till stan, så när jag väl är på gymmet så har jag (för det mesta) vaknat till liv 😛 Idag hade vi bestämt att vi skulle köra ett kombinationspass och alltså blanda styrka och kondition. Jag hade (och har fortfarande) brutal träningsvärk i mina ben efter PT-pass med Simon i måndags, så jag sa ”vad som helst förutom ben”. Det blev att vi började med intervaller på löpbandet och avslutade med styrketräning för överkroppen, en perfekt mix 😀 Såå här kommer såklart morgonens pass:

 

Träningspass: kondition + styrka för överkroppen

A) Kondition på löpband

  • Uppvärmning: 5 min gång + 5 min jogg
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek
  • vila 3 min
  • 8 x spring 20 sek – vila 10 sek

B) Styrka överkropp

Cirkel, 4 varv:

  • 10 axelpressar
  • 10 armhävningar i ringar (går lika bra att köra vanliga armhävningar)
  • 10 pullups
  • 40 repslag (dvs 20 /arm)

C) Styrka mage

4 varv:

  • 20 sek russian twists
  • 10 sek vila
  • 20 sek plankan (valfritt: på boll)
  • 10 sek vila

Avslutning: stretch

 

Styrketräningspass

Träningspass: ben, rumpa och mage

Posted on

Eftersom ni berättat att ni gärna vill ha mer inspiration till träningspass så tänkte jag dela med mig av passet som jag och Karolina körde häromdagen. Vi brukar nästan aldrig bestämma i förväg vad vi ska köra, utan vi bestämmer passet på plats utifrån hur vi mår och vad vi känner för just den dagen 🙂 Nu senast blev det ett renodlat styrkepass med fokus på ben, rumpa och mage.

A) Uppvärmning

  • Stretch/rörlighet
  • Aktiveringsövningar för sätet

B) Super set, 4x:

  • Knäböj, 10 reps
  • Bulgariska utfall, 8 reps/ben

C) Super set, 4x:

  • Marklyft, 8 reps
  • Step-up på box, 8 reps/ben

D) Tabataintervaller i bålstyrka, 4x:

  • 20 sek russian twists
  • 10 sek vila
  • 20 sek planka
  • 10 sek vila

Sen är det klart! Have fun 😀

Träning

STHLM Urban Trail med team Barebells

Posted on

Imorse ringde klockan strax före halv 7. På en söndag? Japp, det stämmer. Jag skulle nämligen lite spontant springa STHLM Urban Trail. För några veckor sen fick jag frågan om jag ville vara med och springa som en del av Team Barebells och eftersom jag sällan tackar nej till en utmaning så sa jag förstås ja. Jag har knappt sprungit allt under 2018 och sist jag sprang 10km var ett år sen.. men jag vet att jag har ett ordentligt jävlar anamma i mig så jag tänkte helt enkelt att det fick gå ändå 🙂

 

 Före och efter loppet

 

Vi var ändå ett helt gäng på totalt 13 pers som skulle springa ihop och sen jag började springa med Adidas runners för ett par år sedan har jag lärt mig att uppskatta grupp-löpning, så jag kände mig väldigt pepp. Enligt väderleksrapporten skulle det regna, men på vägen ut till Djurgården var det strålande solsken och jag började nästan undra om det skulle bli för varmt för att det skulle kännas skönt att springa.

 

Jag mötte upp resten av laget vid Galärparken och fick min goodiebag med teamtröja, strumpor och lite Barebells-snacks. Vi tjejer fick aprikosfärgade tischor och grabbarna vita, tyckte de var superfina. Inom laget kom vi överens om att vi skulle hålla ihop och mer se loppet som ett roligt träningspass än ett lopp på blodigt allvar. Strax före 9 gick vår start och knappt 1km in i loppet kom såklart det utlovade regnet. Jag som hade mobilen i handen blev inte superglad över det, men vad gör man inte för instastories 😉

 

Det speciella med STHLM Urban Trail är att loppet går igenom flera olika spännande byggnader inne i stan, platser där man verkligen inte skulle springa i vanliga fall. Vi sprang bland annat igenom olika museum, in på musikaliska, på Skansen, genom Rigoletto biograf och genom en öde MOOD-galleria. Tyvärr var det en hel del trappor och rulltrappor och inne på vissa museum var det så varmt att jag höll på att smälla av, men jag måste erkänna att det var en väldigt rolig upplevelse ändå.

 

Vi höll snack-tempo hela loppet och det var verkligen så mycket roligare att springa och prata och lära känna varandra, än att bara kuta allt vad man har. Efter ganska exakt en timme sprang vi i mål, hela gänget tillsammans och det var en riktigt härlig känsla. Vi sprang hela loppet, bortsett från några enstaka trappor och ett och annat selfie-stopp, men jag är supernöjd. Årets enda lopp och jag är så glad att jag ställde upp. Kroppen känns trött, men på ett härligt sätt.. jag känner mig stolt och jag tror faktiskt att jag fick tillbaka lite motivation till att ge mig ut och springa mer innan det blir för kallt ute 🙂 Nu ska jag titta ett avsnitt Elementary och be Daniel att massera mina fötter, det tycker jag ändå att jag har gjort mig förtjänt av 😉 Puss på er!

 

 

Styrketräningspass

Svettkalas med Joanna

Posted on

Det här med träning alltså.. Herregud så härligt det är! Igår mötte jag upp Joanna efter jobbet för ett riktigt svettigt träningspass. Vi byggde upp hela passet kring olika AMRAPs (As Many Reps As Possible), dvs vi satte en timer och sen cirkulerade vi några övningar tills tiden var ute.

Det var helt galet varmt på SATS och redan efter första cirkeln såg det ut som att vi precis kommit ut ur duschen på grund av all svett. Tur att vi båda gillar att svettas 😉

A) Cirkel, AMRAP 12 min
15 marklyft
20 utfall (10/ben)
15 hopp upp/ner från stepbräda
15 armhävningar

B) Cirkel, AMRAP 12 min
40 repslag
48 sidosteg med gummiband (24/sida)
15 raka marklyft
15 bicepscurl + axelpress
20 reps av valfri magövning (t.ex. Situps)

C) AMRAP 5 min
40 repslag i jägarvila
20 knäböj med upphopp (squat jumps)

.. Så det är bara grabba tag i en kompis och så hoppas jag att ni har kul. Jag måste ”varna” för att del C kan se lätt ut, men den var faktiskt värst. Säg gärna till om ni kör passet så att jag får höra vad ni tyckte om det 😀 Puss!

Träning

Att stanna upp och lyssna på kroppen

Posted on

 

Jag är en person som gillar att hålla ett högt tempo, det är då jag får mest gjort. För det mesta går det bra, men då och då händer det att jag känner att det blir lite för mycket. Just nu är jag inne i en period där det känns som att min TODO-lista aldrig krymper. Jag bockar av saker på listan, men den fylls på med nya saker i rasande takt.

 

 

Egentligen var min plan att jag imorse skulle ha börjat dagen på gymmet, med ett svettigt cirkelpass eller intervaller på löpbandet. För det mesta får den typen av träning mig att slappna av, att släppa allt annat och bara vara närvarande i min träning. Men just idag kände jag att det inte skulle hjälpa, jag kände på mig att det bara skulle göra mig ännu mer stressad, så jag valde att lyssna på kroppen och istället börja dagen med yoga.

 

 

Best of You som drivs av min vän Henriette har nyligen dragit igång sitt koncept ”City Spa Yoga”, som innebär att varje tisdagsmorgon är det fritt fram att boka in sig på yoga på Selma City Spa (på Clarion Sign). Då ingår det också en lättare frukost + spa efteråt. Hur bra?! Så istället för att svettas loss inne på ett mörkt gym började jag dagen i lugn och ro, med massor av dagsljus.

 

 

Efter passet kände jag mig verkligen lugn inombords och den känslan har faktiskt hållit i sig under resten av dagen också. Det var verkligen helt rätt beslut att byta ut gymmet mot yoga idag och jag är så glad att jag lyssnade på kroppen. Det är så viktigt att faktiskt göra det, att lyssna på kroppen. Det kanske inte alltid är så lätt, men det är så himla viktigt. Och kroppen är ganska bra på att skicka ut varnings-signaler, men då gäller det också att man är mottaglig för att se signalerna.

 

 

Hur fantastiskt ser inte det här fruktfatet ut?! Blir verkligen helt lycklig av den här bilden. Om ni är sugna på att testa på City Spa Yoga så kan ni läsa mer och anmäla er här (klick). Det här är alltså ingen reklam eller samarbete, bara ett tips på ett event som jag verkligen gillar 🙂

 

Resor

Måndag och morgonsvett

Posted on

 

God morgon hjärtan, hoppas ni sovit gott! Ledig eller ej, jag älskar faktiskt måndagar. Det är något härligt med en liten mini-nystart på något sätt 🙂 Idag väckte Daniel mig strax efter halv sju och frågade om jag ville följa med ut på en löptur på stranden. Det tog inte särskilt lång tid för mig att tacka ja om vi säger så.

Löpning för mig är en hatkärlek. På ett sätt så älskar jag frihetskänslan som det ger, men samtidigt så är det ju så satans jobbigt, haha. För det mesta är det ändå kärleken som vinner och det gäller såklart lite extra mycket om jag får springa på stranden. Det är så himla härligt att springa där i sanden, med vågornas ljud i öronen och solen i ryggen. Stranden har inte ännu blivit full av människor och det är så fridfullt 🙂

Men hörrni, tillbaka till det här med måndagar. Jag vet att det inte direkt är alla som har måndag som favorit-dag, så jag tänkte komma med ett litet tips: se till att du har något under dagen som du ser fram emot! Det kan vara en lunch- eller middagsdejt med någon du tycker om, ett svettigt träningspass, något så enkelt som eftermiddagsfika på jobbet eller ett telefonsamtal till någon du inte pratat med på ett tag. Ni vet, såna där små saker som faktiskt sätter guldkant på vardagen helt enkelt 🙂 Puss på er!

Styrketräningspass

Ett sånt där riktigt ”håll-käften-pass”

Posted on

Fick den här övningen visad av en kompis förra veckan. Sjukt jobbig, men bra för spänsten och bränner ordentligt i musklerna. Jag kallar den inofficiellt för ”My-little-pony-hopp” 😀

 

Hej hjärtan, hoppas ni mår bra. Jag mår toppen och är faktiskt på riktigt bra humör idag. Måste erkänna att min vibe dog lite när jag under lunchen hittade en larv (!!!) i min sallad, men jag har gett mig fan på att inte låda det döda min energi 🙂

Imorse hade jag träningsdejt med Karolina igen. Vi ska ju köra Tough Viking i maj, så vi har sagt att vi ska försöka träna ihop åtminstone en gång i veckan tills vårt bootcamp drar igång igen. Vi möttes nån gång kring 6:15 och även om det kändes riktigt tungt att gå upp ur sängen så försökte jag peppa mig själv med vetskapen om att det skulle kännas så skönt efteråt. Och att jag kände mig ganska säker på att passet skulle bjuda på massor av skratt, för det brukar vara så när jag tränar med Karolina.

Att träna med en vän är faktiskt ett av mina bästa tips för att få lite hjälp på traven med att komma iväg. Då vet man dels att man gör någon annan besviken om man ställer in, men framförallt så kan man pusha och peppa varandra under träningen 🙂

 

 

Under dagens pass började vi med att fokusera på benstyrka, körde sen en cirkel där vi försökte få med olika muskelgrupper samtidigt som det fick upp flåset ordentligt. Vi avslutade passet med en snabb magövning.

 

Styrketräningspass för hela kroppen, fokus: ben och flås

Uppvärmning: dynamiska rörlighetsövningar

A) box-knäböj (dvs knäböj på en box/låda/bänk), 10 x 4 reps

B) Super set, 4 varv:

  • raka marklyft,  10-12 reps
  • utfall med hopp ”my-little-pony-hopp” (se översta bilden), 10 reps/ben

C) Cirkel, AMRAP 15 min:

  • 40 repslag
  • 50 m farmers walk med kettlebells
  • 25 m släde (bilden ovanför)
  • 10 kast över axeln med tung boll
  • 20 knäböjshopp (squat jumps)

D) russian twist, 50 reps

 

Alltså.. jag måste varna er för att det här är ett riktigt ”håll-käften-pass” dvs svinjobbigt, haha, men det var också superkul. Och det är ju så jag gillar det. Ibland blir mina träningspass lite lättare, men för det mesta gillar jag ju när det är riktigt jobbigt 😀 Jag vill bara avsluta med att säga att självklart ska man anpassa sin träning efter sina egna förutsättningar och justera vikt, repetitioner, tid och liknande därefter. Nu ska jag iväg på ölprovning och middag med mina blivande arbetskamrater, hörs imorgon! Puss!

Träning

Träningsglädje, när musklerna skriker men munnen ändå ler

Posted on

Herregud vad svårt det är att vakna om morgnarna just nu, eller är det bara jag?! Just nu känns det liksom lite extra grått, extra mörkt och extra kallt. Därför har jag inte haft det lätt att ta mig upp för att morgonträna, åtminstone inte utan en dejt.

Igår hade jag morgondejt med Karolina på SATS Hötorget. Vi började med en ”vanlig” bencirkel och jag måste erkänna att det kändes väldigt tungt redan efter första varvet. Vi krigade oss igenom och sen gav Karolina som förslag att vi skulle köra ”elvan”.. efter andra varvet skrek jag ”jag hatar dig just nu!” för att det var så jobbigt, haha. Men vi överlevde såklart och avslutade med ytterligare en cirkel. Förra veckan ”upptäckte” vi skillmill och insåg att det var löjligt jobbigt att lägga in det som en övning i cirkelträning, så vi körde såklart vidare på den idén igen 😉 Passet var riktigt jobbigt och träningsvärken har redan börjat göra sig hörd 😀

 

 

Träningspass, fokus: ben och flås

A) Styrkecirkel, 4 varv:

  • 10 knäböj
  • 20 sidosteg med gummiband
  • 20 bulgariska utfall
  • 10 knäböjshopp
  • 10 höftlyft med vikt

 

B) ”Elvan”

  • 10 kettlebellsvingar – 1 burpee
  • 9 kettlebellsvingar – 2 burpees
  • 8 kettlebellsvingar – 3 burpees
  • 7 kettlebellsvingar – 4 burpees
  • 6 kettlebellsvingar – 5 burpees
  • 5 kettlebellsvingar – 6 burpees
  • 4 kettlebellsvingar – 7 burpees
  • 3 kettlebellsvingar – 8 burpees
  • 2 kettlebellsvingar – 9 burpees
  • 1 kettlebellsving – 10 burpees

 

C) Flås, 2 varv:

  • 40 sek skillmill
  • 20 reps russian twist
  • 40 sek skillmill
  • 10 reps magövning i TRX (se sista bilden nedan)
  • 40 sek skillmill
  • 20 reps stående sidolyft med tung kettlebell (träning för sidan av magen)

 

Träning

Årets första träningspass: svettiga intervaller på löpbandet

Posted on

Hej hjärtan!

Åh idag mår magen mycket bättre, så nu kunde jag äntligen gå till jobbet. Jag hade tänkt träna innan jobbet, men jag hade så svårt att somna igår kväll, så jag sov en timme extra och valde att träna efter jobbet istället.

Jag var väldigt trött och dessutom hungrig, men Daniel sa ”älskling, du behöver träna. Du vet hur bra du mår av det!”. Sagt och gjort, jag köpte ett litet mellanmål för att fylla på med energi och drog till gymmet. Jag kände verkligen för att springa, men ville ändå träna ganska snabbt, så jag valde att köra intervaller.

Det jag älskar med intervaller är att det känns så lätt att pusha sig själv att springa en till, för man vet att det inte är så lång tid. Och så lägger man en del fokus på att hålla koll på tiden osv, vilket gör att man inte tänker lika mycket på att man gör något jobbigt, det gillar jag 🙂

Så, här kommer ett kort, men jobbigt intervallpass som enkelt kan göras på 30 minuter.

30 minuters intervaller på löpband

A) Uppvärmning: 5 min jogg i 3.0 i lutning

B) Intervaller

  • B1 ”lätt”: 5 x intervaller – 40 sek on/20 sek off
    Börja på en hastighet du känner dig bekväm på, men det ska ändå vara lite utmanande. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall
  • B2 ”medel”: 5 x intervaller – 30 sek on/30 sek off
    Börja på en hastighet som känns lite mer utmanande, men du ska ändå klara alla intervaller utan problem. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall
  • B3 ”snabb”: 5 x intervaller – 20 sek on/40 sek off
    Börja på en hastighet där det känns ganska jobbigt redan på första intervallen. Öka med 0,2 i hastighet för varje intervall

C) Nedvarvning: 5 min promenad

 

 

 

Träning

Överkroppsstyrka och flås

Posted on

I fredags hade vi sista träningspasset för den här gången på vårt SATS Bootcamp och fokus var (som vanligt på fredagar) på överkroppsstyrka och flås. Simon hade gjort ett pass där vi började med styrka och avslutade med styrkeövningar kombinerat med flås.

Att t.ex. varva kettlebellsvingar med att springa är verkligen jobbigt på en helt annan nivå än att ”bara” springa. Jag hatar det för att det är så jobbigt, men samtidigt älskar jag det ändå eftersom jag vet att det är bra för mig 🙂

Vi körde bland annat s.k. ”z-pressar” (som ni ser på bilden nedan). När Simon visade övningen för första gången för några veckor sedan minns jag att jag tyckte att det kändes väldigt krångligt att få till övningen, men nu när jag har fått testa några gånger så börjar rörelsen ändå sitta. Jag gillar att se hur fort kroppen ändå kan anpassa sig och lära sig nya saker. Det tar lite tid, men helt plötsligt så ”förstår” den vad den ska göra 🙂

 

 

Träningspass med fokus på överkroppsstyrka och flås

A) Styrka, 3x:

  • 10 bänkpress
  • 5 pull-ups

B) Styrka, 3 varv:

  • 10 z-pressar (övningen på bilden ovan)
  • 10 pull downs
  • 10 face pulls

C) Flås: 

Försök att köra igenom hela utan vila om du kan, men självklart ska du vila om du känner att du behöver det

  • 10 kettlebell svingar
  • 10 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 12 kettlebell svingar
  • 12 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 14 kettlebell svingar
  • 14 kettlebell squats
  • 100 m sprint
  • 16 kettlebell svingar
  • 16 kettlebell squats
  • 100 m sprint

 

 

Hela tjejligan från i fredags. Älskar att jag har fått träffa och lära känna så himla härliga tjejer tack vare träningen <3